Nguyên tắc xây dựng thực đơn để giảm cân , tăng cơ hiệu quả

"Ăn gì khi tập gym, thực đơn của người tập thể hình như thế nào?"

Bài viết này của Maxfit sẽ mang đến cho bạn những nguyên tắc chung nhất để có thể xây dựng một thực đơn thể hình cho dù mục tiêu của bạn là tối đa cơ bắp hay giảm cân.

• YOGA và những lợi ích tuyệt vời ít ai biết
• Hướng dẫn cách tăng cân tăng cơ cùng lúc hiệu quả đúng cách nhất
• Các bài tập vừa giảm cân vừa thư giản tinh thần

I. Nguyên tắc đầu tiên: Protein và Nguyên tắc ngón tay cái

Để phát triển cơ bắp tối đa, hãy nạp vào cơ thể 1-1,5g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể trong 1 ngày, tức là khoảng 2,2-3,3g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.

Lượng thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và sẽ có chi tiết ở các nguyên tắc sau. Các bạn lưu ý là 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn phát triển cơ bắp.

Ví dụ: GL nặng 68kg, thì lượng protein cần cung cấp trong 1 ngày để phát triển cơ bắp là 150g.

Nguyên tắc ngón tay cái: Lượng calo đến từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng protein sao cho tổng lượng calo từ 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo đã tính toán vào được nạp trong 1 ngày.

II. Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày

Cần biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt được mục tiêu: Tăng cân (bao gồm cả cơ), giảm mỡ và giữ cân

Dựa vào bài viết: Cách xác định lượng calo cần thiết để giảm, tăng, giữ cân.

Chúng ta sẽ tính toán được Tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong 1 ngày để đạt mục tiêu.

Khuyến cáo chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách từ từ. Tránh những tác động xấu đến cơ thể.

Tăng giảm trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt hơn cả.

III. Nguyên tắc 3: Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat

Từ nguyên tắc 1 chúng ta đã biết được lượng calo đến từ Protein trong 1 ngày.
Từ đó tính toán phân chia tỷ lệ calo đến từ Carb và Fat.

- 1g Protein cho 4 calo
- 1g Carb cho 4 calo
- 1g Fat cho 9 calo

Không giống như tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao hơn rất nhiều do mỗi người có 1 đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe khác nhau,... nên tỷ lệ dinh dưỡng này cũng sẽ phải khác nhau ở mỗi người. Không ai giống ai cả.

Dưới đây là cách phân chia tỷ lệ dinh dưỡng được tổng hợp từ kinh nghiệm của những HLV, VĐV. Phần này tham khảo từ: Bodybuilding, Breaking Muscle, Scooby workshop,...

A. Phân loại 1: Phân loại theo mục tiêu tập luyện

1. Tăng cơ bắp mà không cần Bulk-Cut (Phổ biến nhất)

- Tỷ lệ Protein 25-35% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.

- Tỷ lệ Carb 30-50% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.

- Tỷ lệ Fat 25-35% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.

NOTE: Lượng Carb trong khẩu phần ăn có ảnh hưởng lớn đến mục tiêu thể hình:

Lượng Carb cao (trong 1 khoảng nhất định) có xu hướng xây dựng cơ bắp tốt hơn
Lượng Carb thấp lại cho ta xu hướng giảm mỡ.

Đây là lý do vì sao, sự khác biệt chủ yếu giữa các chế độ ăn đến từ Carb.

2. Bulking - Cutting (Không cần thiết với người tập bình thường)

a. Thành phần dinh dưỡng giai đoạn Bulking

- Protein 25-35% tổng lượng calo cần trong ngày.

- Lượng calo đến từ carb bạn nên giữ ở mức 40-60% tổng lượng calo cần trong ngày.

- Lượng calo đến từ Fat sẽ ở mức 15-25% tổng lượng calo cần trong ngày.

b. Thành phần dinh dưỡng giai đoạn Cutting

- Lượng Protein được khuyên giữ ở mức lên tới 30-50% tổng lượng calo cần trong 1 ngày. (Tổng lượng calo cần để giảm cân = Tổng năng lượng cần để giữ cân - Số lượng calo giảm bớt trong 1 ngày).

- Lượng Calo đến từ Carb chỉ giữ lại ở mức 10-30%.

- Phần calo còn lại đến từ Fat là 30-40%.

Các bạn chú ý: Sẽ có bạn thắc mắc, tỷ lệ calo từ Protein lên tới 40% thì quá nhiều. Nhưng các bạn chú ý là 40% của tổng lượng calo cần trong 1 ngày với mục tiêu là đang trong giai đoạn Cutting sẽ thấp hơn tổng lượng calo cần trong 1 ngày ở giai đoạn Bulking.

B. Phân loại 2: Phân theo từng loại tạng người (Body type)

Dành cho bạn nào chưa rõ về các loại tạng người: Đặc điểm 3 loại tạng người.

1. Ectomorph

Là những người gầy, mỏng và khá cao. Vai nhỏ chân tay dài. Rất khó tăng cân mặc dù ăn rất nhiều. Nhưng bù lại họ có thể giảm mỡ rất nhanh.

Nhưng người tạng Ecto cần nhiều Carb hơn 2 tạng người còn lại để ngăn ngừa dị hóa cơ bắp.
Tỷ lệ dinh dưỡng được đề xuất cho tạng Ecto là:

- Ít nhất 25% Protein
- 60% Carb để tăng cân. 40-50% để giữ cân. 30-40% để giảm cân.
- Còn lại là Fat

2. Mesomorph

Là những người có tố chất để sở hữu nhiều cơ bắp với khung xương lớn. Tăng cơ dễ dàng hơn tạng Ecto và giảm mỡ nhanh hơn tạng Endo.

Tỷ lệ dinh dưỡng được đề xuất cho tạng Meso:

- 20-30% Protein
- 40-50% Carb để tăng cân. 30-40% để giữ cân. 20-30% để giảm cân.
- 30% Fat (Không quá 40%)

3. Endomorph

Là những người có khả năng tích mỡ kinh khủng, khó giảm mỡ và khả năng tăng cơ ở giữa Ecto và Endo. Carb thừa trong chế độ ăn hàng ngày tích thành mỡ rất nhanh chóng.

Đề xuất tỷ lệ:

- 25-35% Protein
- 30-40% Carb để tăng cân. 20-30% để giữa cân. 10-20% để giảm cân.
- 40% Fat

NOTE: Có 1 nguyên tắc chung nữa là không bao giờ để lượng Fat ít hơn 15% trong khẩu phần ăn. Mỡ là tiền tố để tạo thành các loại Hormone trong cơ thể: Testoterone, Estrogen,.. và là dung môi hòa tan các vitamin hấp thụ vào cơ thể. Thiếu mỡ cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường, thậm chí còn có thể mắc 1 số bệnh.

IV. Nguyên tắc 4: Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng và tránh dị hóa cơ bắp.

Việc chia nhỏ khẩu phần theo những nguyên tắc sau:

1. Mỗi bữa ăn cần chứa 30-40g Protein. Vượt quá con số này cơ thể cũng không thể hấp thụ được => thải ra ngoài => Phí. Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa.

2. Các bữa ăn cách nhau từ 3-4h. Có thể chỉ là 2-3h nếu bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ.

3. Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn thuộc tạng người Ecto.

4. Không thể thiếu nước. Uống nước nhiều cho đến khi nước tiểu của bạn có màu trắng.

V. Nguyên tắc 5: Tổng lượng calo quan trọng, nhưng nguồn gốc calo cũng quan trọng không kém

Nguồn gốc của Protein, Carb hay Fat cũng rất quan trọng, bởi chúng còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đường đơn hay đường phức tạp, chất béo bão hòa hay chất béo không bão hòa đa,...

VI. Nguyên tắc 6: Tùy chỉnh cho phù hợp

Như đã nói ở trên, mỗi chúng ta là mỗi cá thể riêng biệt, nếu 1 phương pháp có hiệu quả tuyệt đối với người này nhưng khi áp dụng vào người khác thì chẳng mang lại 1 kết quả nào.

Với 1 số người việc tăng lượng Fat lên 1 chút và giảm lượng Carb đi lại đem lại hiệu quả giảm cân rõ rệt. Nhưng ngược lại 1 số người thì không.

Từ những tỷ lệ gốc này làm căn cứ, các bạn phải tự tìm cho mình 1 tỷ lệ lý tưởng của dinh dưỡng, làm việc hoàn hảo với cơ thể mình.

Tuy nghiên, việc thử nghiệm phải đủ thời gian để 1 tỷ lệ mới phát huy hiệu quả, không nên kết luận ngay tỷ lệ dinh dưỡng này không phù hợp khi vừa mới chỉ áp dụng được 2-3 ngày.

Hãy tự thử nghiệm cho mình những tỷ lệ mới, những phương pháp mới phù hợp nhất với chính cơ thể mình. Việc này có thể mất thời gian, nhưng nếu tìm ra được tỷ lệ lý tưởng cho mình thì hiệu quả sẽ cực kỳ ấn tượng.